比赛日是数月训练汇聚的时刻。一场精彩的比赛和一场令人失望的比赛之间的差距，往往不在于体能，而在于后勤。这份逐小时指南确保你准备充分、心态平稳、蓄势待发。使用比赛日清单生成器创建个性化可打印清单。
赛前一周准备（周一至周六）马拉松前的最后一周不是加练的时候。你的体能已经锁定了。这一周的目标是保护你已经建立的成果，以休息充分、身体健康、信心十足的状态到达起跑线。如果你还没有正确减量，请阅读我们的马拉松减量训练指南了解最后2-3周的完整减量方案。
要点：赛前一周的任何训练都不会让你更强。但赛前一周的任何失误都会让你更弱。目标是保护：保护睡眠、保护营养、保护你的双腿。周一至周三保持短距离轻松跑——30到40分钟，用可以聊天的舒适配速。这些恢复跑维持肌肉状态而不会产生疲劳。现在是确定比赛计划的时候：
确认目标配速——使用配速计算器，根据你最近一次比赛或测试赛的成绩计算，而不是你最乐观的幻想成绩打印配速手环——配速手环生成器为你提供每公里分段配速，比赛日佩戴制定补给策略——用能量胶计算器确定能量胶摄入时间，购买你训练中使用的同品牌同口味能量胶研究赛道地图——标注爬升变化、补给站位置，以及任何棘手的弯道或瓶颈路段每天查看天气预报——监控趋势，为多种天气情况准备装备周四至周五跑步缩减到15-20分钟或完全休息。重心转移到后勤和营养：
开始碳水负荷——在最后2-3天将碳水摄入提高到每公斤体重8-10克。这不意味着一顿饭吃大量意面；而是每餐都选择碳水丰富的食物。详见马拉松营养指南了解碳水负荷方案持续补水——按口渴程度全天饮水，目标是尿液呈浅黄色。使用补水计算器获取个性化目标。避免过度补水导致血钠浓度过低博览会领取号码布——提早去，避开人群。最多花30-45分钟。不要花几个小时逛遍整个博览会——你的双腿需要休息。抵制购买新装备在比赛日尝鲜的冲动确认交通方案——了解去起点的路线、停车或公共交通方案，以及路程需要多长时间。为比赛日的人流和道路封闭留出30分钟缓冲周六（赛前一天）对大多数跑者来说这是零跑步日。如果非要动一动，10分钟慢跑加3-4个加速跑就够了。主要任务是实际准备：
提早吃最后一顿碳水丰富的晚餐——下午6:00-7:00之前吃完——给睡前留出充分的消化时间完整准备好明天早上的一切（详见下一节）避免饮酒——哪怕一杯酒也会降低睡眠质量并加重脱水下午尽可能少站立走动如果社交媒体上的赛前信息让你焦虑，少看一些比赛前一晚（T-12 小时）今晚的一切都在为明天早晨做准备。目标很简单：减少压力，最大化睡眠。
要点：比赛日的成功从前一晚开始。铺好每一件装备、提前准备早餐、设两个闹钟，比起床时间提前8-9小时上床。装备摆放将所有比赛装备按从上到下的顺序摆在椅子或桌子上：
帽子/遮阳帽——查看天气预报来决定号码布——现在就别到上衣上（4 个别针，四角固定）上衣——不要穿新的，穿训练中验证过的。查看穿什么获取温度建议短裤/紧身裤——搭配你平时比赛穿的内衣袜子——你验证过的比赛袜，不是博览会领的免费袜跑鞋——系好鞋带，按你习惯的松紧度手表——充满电，配好比赛模式和配速提醒能量胶/补给——按补给计划数好并分装配速手环——从配速手环生成器打印，绑在手腕或号码布上寄存包物品在完赛后寄存包中放入：
完赛后的保暖衣物（你会又冷又湿）拖鞋或凉鞋（你的脚会感谢你）手机 + 充电宝现金/银行卡（买食物用）身份证 + 医疗信息使用装箱清单生成器根据天气和赛事定制你的清单。
睡前准备设两个闹钟（手机 + 备用）规划你的比赛日早晨时间线——从起跑时间倒推提前准备好早餐，早上起来直接吃熄灯时间在闹钟前 8-9 小时。睡不着？正常——闭眼静卧能提供实际睡眠 80% 的恢复效果比赛日早晨（T-4 到 T-1 小时）严格按照你的比赛日早晨规划器时间线执行。以下是 7:00 起跑的典型时间表：
3:00 — 起床（T-4）是的，很早。你需要在吃东西和跑步之间留 3-4 小时。这对于舒适的胃部来说是不可谈判的。
3:15 — 早餐（T-3:45）吃你测试过的赛前早餐。经典选择：
白吐司配蜂蜜和香蕉（300-400 卡）燕麦粥配枫糖浆（400-500 卡）百吉饼配花生酱和果酱（400-500 卡）目标：每公斤体重 1-2 克碳水化合物。喝 400-500 毫升水或运动饮料。避免纤维、乳制品和脂肪。
4:00-5:00 — 休息/收拾（T-3 到 T-2）涂抹防磨膏（乳头、大腿内侧、腋下、脚部）。穿好装备。再次检查号码布别针。上厕所——可能要去好几次。这是紧张的正常反应。
5:30 — 出发去起点（T-1:30）提早到达起跑区域。找到：
寄存包存放处你的分区/起跑波次移动厕所（找离起点远的——排队更短）急救站位置6:15 — 赛前准备（T-0:45）寄存包最后一次上厕所吃第一个能量胶或运动饮料（可选——很多教练建议起跑前 15-30 分钟）轻度动态拉伸：摆腿、高抬腿、后踢跑（2-3 分钟）不要对冷肌肉做静态拉伸6:45 — 进入分区（T-0:15）进入你的起跑分区。找个位置——如果担心起步太快，站在中间或偏后。深呼吸。微笑。你准备好了。
比赛中比赛分四个阶段，每个阶段需要不同的心理策略。
要点：肾上腺素会让你在前10公里比计划快10-20秒/公里。每公里检查配速手环，如果超前就主动减速。第 1-10 公里：耐心前 10 公里最难的部分是跑得足够慢。肾上腺素和人群会把你推快 10-20 秒/公里。抵制住。每公里看一次配速手环。如果超前于计划，放慢速度。你在储存后面需要的能量。
补给：30-45 分钟时吃第一个能量胶（大多数跑者大约在 5-6 公里处）。每个补给站喝水——小口，不要猛灌。
第 10-21 公里：节奏你应该进入舒适的节奏了。这个阶段比赛感觉轻松——这正是正确的状态。你在跑马拉松配速，此时应该是中等强度。如果已经觉得困难，说明你起步太快了。
补给：按补给计划每 30-45 分钟吃一个能量胶。补给品使用顺序记住一条原则：能量胶配清水（不配运动饮料，避免糖浓度叠加），盐丸在高温或大量出汗时单独补，运动饮料用于补给站之间快速补糖。补给站交替喝水和运动饮料。半程是一个检查点——对比你的时间和目标分段。
第 21-35 公里：真正的比赛马拉松真正开始的地方。糖原在消耗，腿越来越重，大脑在找理由让你放慢。保持专注于过程：
一公里一公里地跑——不要想终点即使不饿也按计划吃能量胶如果配速下降，稍微缩小步幅用赛道地标（补给站、转弯、里程牌）作为微目标第 35-42.2 公里：品格从 35 公里开始的一切都是意志力。你的训练已经完成了——现在展示你的本色。如果配速下降了，没关系。保持移动。补给站可以走，但补给站之间跑起来。
当你看到终点线的横幅，不要冲刺——逐渐加速。对着镜头微笑。你即将成为一名马拉松跑者。
完赛后（T+0 到 T+2 小时）冲过终点线后立即：
继续走——至少 10 分钟内不要坐下或停止移动领取奖牌和完赛物品喝水——先喝白水，然后运动饮料补充电解质吃东西——香蕉、能量棒或完赛区提供的任何食物。30 分钟内摄入碳水 + 蛋白质保暖衣物——体温会迅速下降。尽快换上寄存包里的干衣服轻度拉伸——小腿、股四头肌、腿后肌。不要激进拉伸庆祝——给人打电话。拍照。你刚刚跑完了 42.195 公里完整的赛后恢复方案（涵盖赛后数小时、数天和数周），请参阅跑后恢复指南。
天气应急方案天气是比赛日你唯一无法控制的最大变量。8度和25度之间的差距，可能就是PB和生存模式之间的差距。提前为多种情况做准备，任何天气都不会让你措手不及。
要点：前一晚和早上5:00各查一次天气预报。准备两套装备方案——一套暖天、一套冷天——早上起来再决定穿哪套。使用穿什么获取温度专属建议。高温天气（20度以上 / 68华氏度以上）高温是比赛日最危险的天气条件。研究表明，气温每超过15度1度，运动表现约下降1-2%。对于一位4小时马拉松跑者来说，温度每升高5度意味着慢3-8分钟。国内秋季马拉松如北京、上海，起跑时凉爽但午后气温可能飙升至20度以上，需要做好后半程应对高温的准备。
调整目标配速——使用天气评分工具计算现实的调整后目标。不要试图用意志力对抗高温穿浅色、轻薄装备——背心加短裤。选择网孔面料而非实心面料尽可能预冷——在出发前将冰块放入颈部头巾中。在补给站将水浇在头上增加饮水频率——每个补给站都喝水，而不是隔一个喝一次。考虑前10公里手持水壶注意警示信号——头晕、恶心、高温下起鸡皮疙瘩或意识模糊。这些是中暑先兆。走起来、喝水，症状加重时寻求医疗帮助低温天气（5度以下 / 41华氏度以下）春季和秋季马拉松经常遇到清冷的早晨。好消息是：凉爽天气非常适合跑出好成绩。挑战在于开跑前保暖而不穿太多影响比赛。
穿一件一次性的外层——一件旧的长袖衣服或垃圾袋雨衣，起跑后2-3公里身体热起来后丢弃保护四肢——薄手套加轻薄头带或无檐帽。暖和了可以把手套塞进腰间在裸露皮肤涂凡士林——面部、耳朵和手部，阻挡风寒延长热身时间——冷肌肉需要更多时间。进入分区前多做5分钟动态运动下雨下雨在预期中往往比实际感受更可怕。小雨实际上能帮你降温，甚至可能提升表现。大雨需要一些调整：
防磨膏用量加倍——湿润皮肤成倍增加摩擦。大腿内侧、腋下、乳头和脚部大量涂抹戴有帽檐的帽子——挡住眼睛的雨水比保持身体干燥更重要保护手机——一个简单的密封袋就行。放在内侧口袋或防水腰包中调整鞋带系法——湿鞋会变松。考虑在出发前用跑步结或双结系鞋带不要改变配速计划——雨水不会显著降低你的速度。风才会。如果下雨伴随强逆风，跟在其他跑者后面利用破风效应必须避免的关键错误错误后果预防工具起步太快糖原消耗快 30%，撞墙提前配速手环忘吃能量胶糖原耗尽 → 30-35 公里撞墙能量胶计算器比赛日穿新装备水泡、磨伤、不适比赛清单忽视天气高温每公里慢 1-3 分钟天气评分没有比赛计划被动配速导致崩盘分段配速表更多比赛日策略和心理准备的详细内容，请参阅比赛日准备指南。